Γνωρίζεις ότι η γυμναστική με αντιστάσεις…;;

2016-05-29 00:47

Την τελευταία δεκαετία έχουν πραγματοποιηθεί αρκετές έρευνες πάνω στην προπόνησης με αντιστάσεις (RT). Αυτό συμβαίνει διότι υπάρχει ένας μεγάλος αριθμός αθλητών, οι οποίοι συμμετέχουν σε αντίστοιχα προγράμματα τόσο για την ενίσχυση της αθλητικής τους απόδοσης όσο και τη μείωση των πιθανοτήτων τραυματισμού κατά τη διάρκεια του αθλήματος στο οποίο συμμετέχουν.

Η RT είναι μια εξειδικευμένη μέθοδος φυσικής κατάστασης, με προοδευτική χρήση ωμικών φορτίων, κίνηση διαφορετικών ταχυτήτων και ποικιλία τρόπων εκγύμνασης όπως βάρη, μάζα σώματος, μηχανές, ελεύθερα βάρη, αλτήρες λάστιχα, πλειομετρικές ασκήσεις και άρση σε Ολυμπιακό στυλ. Επιπλέον, δεν πρέπει να συγχέεται ο συγκεκριμένος τρόπος φυσικής δραστηριότητας με την άρση βαρών και το bodybuilding.

Σε αυτό το σημείο αξίζει να αναφερθεί ότι δεν υπάρχει ελάχιστη απαιτούμενη ηλικία για την έναρξη ενός προγράμματος RT. Ωστόσο, η μόνη προϋπόθεση είναι ότι τα άτομα αυτά πρέπει να είναι σωματικά και πνευματικά υγιή (National Strength and Conditioning Association, 2009). Επίσης, δεν φαίνεται να υπάρχουν σημαντικές διαφορές όσον αφορά την αποτελεσματικότητα της RT σε αγόρια και κορίτσια.

Τα οφέλη που αποκομίζουν οι συμμετέχοντες από αντίστοιχα προγράμματα είναι πολλά και ποικίλα. Αρχικά, η RT συμβάλει στη γενική βελτίωση της υγείας του ατόμου. Ακόμα, βοηθάει τα παιδιά και τους εφήβους να αποκτήσουν δύναμη, να διεγείρουν το μεταβολικό τους σύστημα, να ελέγξουν το βάρος τους, να ρυθμίσουν τους μηχανισμούς ινσουλίνης και να βελτιώσουν το καρδιαγγειακό/ καρδιοαναπνευστικό τους σύστημα. Επιπλέον, δεν θα πρέπει να παραμεριστεί και ο ψυχολογικός παράγοντας. Η βελτίωση της υγείας αλλά και της εικόνας του σώματος έχουν ανεκτίμητη αξία για το άτομο. Η αλλαγή του τρόπου ζωής και η υιοθέτηση ενός τέτοιου  προγράμματος εφ’ όρου ζωής εξασφαλίζει τη μελλοντική υγεία του ανθρώπου.

Παρόλα αυτά, η συγκεκριμένη μέθοδος δέχτηκε πολλές κριτικές. Αρχικά, γιατί δεν είχαν τα απαραίτητα τεχνικά μέσα, ώστε να συλλέξουν τα απαραίτητα στοιχεία, και γενικά η έρευνα ήταν πολύ περιορισμένη, κυρίως στη RT όσον αφορά σε παιδιά. Εντούτοις, παλιές απόψεις αναθεωρήθηκαν από ιατρούς και άλλους επιστήμονες που ασχολήθηκαν ενεργά με τη συγκεκριμένο αντικείμενο.

Α)  Η ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ ΜΕ ΑΝΤΙΣΤΑΣΕΙΣ ΣΥΜΒΑΛΛΕΙ ΣΤΗ ΜΥΪΚΗ ΕΝΔΥΝΑΜΩΣΗ

Η RΤ είναι ασφαλής κι αποτελεσματική μέθοδος για παιδιά κι εφήβους, δεδομένου ότι ακολουθούνται κάποιες κατευθυντήριες οδηγίες, οι οποίες θα αναλυθούν παρακάτω. Πιο συγκεκριμένα, συνεισφέρει στον μυϊκό τόνο, στον έλεγχο του σωματικού βάρους, στο καρδιοαναπνευστικό σύστημα και βελτιώνει τη συμπτωματολογία από νοσήματα, όπως είναι η κυστική ίνωση και η εγκεφαλική παράλυση. Ακόμα, αυξάνει την μυϊκή αντοχή, τη σύνθεση του σώματος, την κινητική δεξιότητα, καθώς και ενισχύει την πνευματική και τη σωματική υγεία. Είναι προφανές ότι ένα δυνατό μυοσκελετικό σύστημα βοηθάει τους νέους να ανταπεξέλθουν στις ανάγκες της καθημερινότητας.

Έρευνες δείχνουν ότι τα παιδιά μπορούν να αυξήσουν τη μυϊκή τους δύναμη πάνω και πέρα από το φυσιολογικό με υψηλή επανάληψη και μέτριο προπονητικό φόρτο. Το αποτέλεσμα είναι η αύξηση της δύναμης στο στήθος ή η επιπλέον αύξηση της αντοχής του σώματος. Ένας σημαντικός παράγοντας για την αύξηση της δύναμης είναι και η ηλικία. Βέβαια, από έρευνες έχει διαπιστωθεί ότι τα παιδιά είναι ικανά να αυξήσουν την μυϊκή τους δύναμη άσχετα με την ηλικία (Payne, Morrow, & Johnson, 1997). Οι περισσότερες έρευνες καταλήγουν στο συμπέρασμα ότι η μυϊκή δύναμη αυξάνεται ελαφρώς με την ηλικία, αλλά η ωριμότητα φαίνεται να είναι ένα προγνωστικός παράγοντας για το αποτέλεσμα της  RΤ.

Επιπρόσθετα, στην RΤ εξέχουσα θέση κατέχει το διάλειμμα ανάμεσα στα σετ. Αυτό συμβαίνει επειδή επηρεάζει την ενεργειακή ανάρρωση αλλά και τις προσαρμογές που γίνονται στους μύες. Ένα με δύο λεπτά ξεκούρασης είναι σημαντικό, ιδιαίτερα για τους αρχάριους. Επιπλέον, ένα πρόγραμμα χαμηλής έως μέτριας έντασης, με ένα έως δύο σετ αρχικά και αργότερα με τέσσερα, από οκτώ έως δεκαπέντε επαναλήψεις, πρέπει να πραγματοποιείται δυο με τρεις φορές την εβδομάδα. Αντίθετα, σε ανεξέλεγκτες συνθήκες, όπως για παράδειγμα όταν ένα παιδί είναι εξαντλημένο και έχει κατώτερο έλεγχο των μυών, μπορεί να κάνει λάθος στην τεχνική και να προκληθεί κάποιος τραυματισμός.

 

Β)   Η ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ ΜΕ ΑΝΤΙΣΤΑΣΕΙΣ ΣΥΜΒΑΛΛΕΙ ΣΤΟΝ ΕΛΕΓΧΟ ΤΟΥ ΒΑΡΟΥΣ ΤΩΝ ΠΑΧΥΣΑΡΚΩΝ ΑΤΟΜΩΝ ΚΑΙ ΣΤΗΝ ΟΛΟΠΛΕΥΡΗ ΑΝΑΠΤΥΞΗ ΤΟΥΣ

Η παχυσαρκία αποτελεί  πρόκληση του 21ου αιώνα, καθώς έχει συσχετιστεί με σημαντικές παθήσεις, συμπεριλαμβάνοντας το σακχαρώδη διαβήτη τύπου 2, το μεταβολικό σύνδρομο και τη μη αλκοολική λιπώδη νόσο του ήπατος. Δυστυχώς υπάρχει μεγάλο πρόβλημα και στην παιδική ηλικία, με σοβαρές συνέπειες για τη ζωή του παιδιού. Η παχυσαρκία οφείλεται κυρίως στην ανθυγιεινή διατροφή αλλά και στον καθιστικό τρόπο ζωής, που αποκλείει την άσκηση, δημιουργώντας έτσι ένα φαύλο κύκλο. Ο περιορισμός της κίνησης οδηγεί στην αύξηση βάρους, κάτι το οποίο στη συνέχεια στέκεται εμπόδιο στη συμμετοχή του παιδιού σε κινητικές δραστηριότητες.

Έρευνες αναδεικνύουν τη σημασία της RT στην θεραπεία των υπέρβαρων ανθρώπων χωρίς φάρμακα. Αυτή η μορφή άσκησης  βοηθάει τα παιδιά να αυξήσουν τη μυϊκή τους μάζα και να μειώσουν το λίπος. Προκαλεί ελάττωση των επιπέδων στο πλάσμα της ιντερλευκίνης 6 (IL-6)  και του παράγοντα νέκρωσης όγκου άλφα (ΤΝF-α), που σχετίζονται με τη φλεγμονή, καθώς και αύξηση  της αδιπονεκτίνης πριν και μετά την παρέμβαση. Ειδικότερα, η IL-6 σχετίζεται, μέσω της φλεγμονής, με καρδιαγγειακά νοσήματα. Ακόμα, μέσα από τη συγκεκριμένη άσκηση έχουν παρατηρηθεί σημαντικές μειώσεις σε ενδοηπατικά λιπίδια καθώς και βελτίωση στην ευαισθησία της ινσουλίνης σε παχύσαρκους νέους. Είναι γνωστό ότι η περιεκτικότητα λίπους στο ήπαρ συνδέεται με την ινσουλίνη και τα τριγλυκερίδια στους εφήβους (Burger et al., 2000).

Σε αυτό το σημείο, αξίζει να αναφερθεί ότι  η παχυσαρκία περιορίζει την έκκριση  της αυξητικής ορμόνης GH στα παιδιά, καθώς και της ΙGF-1, και διαταράσσει την έκκριση της επινεφρίνης, της νορεπινεφρίνης και της ινσουλίνης (Εliakim et al., 2006· Garlaschi et al., 1975). Η αυξητική ορμόνη είναι ένα πολύπλοκο μόριο και αποτελείται από 191 αμινοξέα. Διεγείρει την ανάπτυξη των ιστών του σώματος, είναι ισχυρό λιποδιαλυτό και αυξάνει την μυϊκή μάζα. Σε ένα παχύσαρκο παιδί  με ένα διαταραγμένο νευρο-ενδοκρινικό σύστημα  είναι πιθανό να αμβλύνει την έκκριση κατεχολαμίνης και επομένως  να αυξήσει την ινσουλίνη και την ΙGF-1 (Εliakim et al., 2006· ΜcMurray & Hackney, 2005· Thomas et al., 2012· Vettor, Macor, & Federsil, 1997). Παράγοντες όπως η ένταση και η διάρκεια της άσκησης, τα επίπεδα  fitness και ο μεταβολισμός σχετίζονται με την αυξητική ορμόνη. Έρευνες έδειξαν θετικά αποτελέσματα στην έκκριση GH σε εφήβους έπειτα από πρόγραμμα  RT. Αντίθετα, η έλλειψη ανταπόκρισης σε GH σε κάποιους συμμετέχοντες θα μπορούσε να σχετίζεται με την ένταση της RT (Frysty, 2010). Η αυξητική ορμόνη είναι ζωτικής σημασίας για τη φυσιολογική ανάπτυξη των παιδιών. Επομένως, είναι ανάγκη να δοθεί σημασία στην πρόληψη και θεραπεία της παχυσαρκίας στην παιδική ηλικία. 

Πιο αναλυτικά,  όσον αφορά στην έκκριση ενδοκρινών ορμονών έπειτα από  RT σε ενήλικες, τα αδύνατα και τα παχύσαρκα παιδιά εμφανίζουν κάποιες ομοιότητες και κάποιες διαφορές στα ορμονικά τους συστήματα. Το ορμονικό περιβάλλον των παιδιών είναι διαφορετικό από αυτό των ενηλίκων (κατώτερες σεξουαλικές ορμόνες και υψηλότερη αυξητική ορμόνη). Στους ενήλικες έπειτα από RT καταγράφτηκε αύξηση της νορεπινεφρίνης, γεγονός που έχει σχέση με τη μυϊκή μάζα. Αντίθετα, ενώ μειώθηκε η γλυκαγόνη στα παιδιά, αυτό δεν παρατηρήθηκε στον ενήλικο πληθυσμό. Ομοιότητες παρατηρήθηκαν για την GH/IGF-1. Μεταβολικά τα παιδιά παρουσιάζουν χαμηλότερα επίπεδα γαλακτικού οξέος και αύξηση στο μεταβολισμό του λίπους μετά την άσκηση. Από την άλλη, οι ενήλικες διέφεραν στο ποσό της ενεργοποιημένης άλιπης μάζας, που είναι δείκτης ωρίμανσης. Η παχυσαρκία στην παιδική ηλικία επηρεάζει αρνητικά τη GH, την ινσουλίνη και τη συγκέντρωση γλυκόζης.  Ακολουθώντας, λοιπόν, ένα αντίστοιχο πρόγραμμα, τα παιδιά και έφηβοι έχουν την ευκαιρία να βελτιώσουν σημαντικά τόσο τη συνολική  υγεία τους όσο και τη βελτίωση της σύνθεσης του σώματός τους (Veldhuis et al. , 2005).

Έχει αποδειχθεί ότι η RT είναι η πιο αποτελεσματική μέθοδος εκγύμνασης των υπέρβαρων παιδιών, γιατί συχνά τα παιδιά αυτά είναι πιο δυνατά από τους συνομήλικους τους, πιο ανεκτικά σε αυτή τη μορφή άσκησης και, επομένως, μπορούν να εκτελέσουν καλύτερα αυτό τον τύπο ασκήσεων (Colella, Morano, & Bortoli, 2009). Βοηθάει, επίσης, τα παχύσαρκα παιδιά να βελτιώσουν την εμφάνιση στο σώμα τους και να αποκτήσουν αυτοπεποίθηση (Labans, Agruiar, & Cllister, 2010). Tα παχύσαρκα παιδιά κατανοώντας ότι υπερέχουν σε αυτή τη μορφή άσκησης σε σχέση με άλλες, όπως για παράδειγμα με την αερόβια άσκηση, θα αποκτήσουν κίνητρα να ασχοληθούν με τη γυμναστική, με αποτέλεσμα να αλλάξει ριζικά η συμπεριφορά τους και ο τρόπος ζωή τους.

Γ)   Η ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ ΜΕ ΑΝΤΙΣΤΑΣΕΙΣ ΣΥΜΒΑΛΛΕΙ ΣΤΗΝ ΕΝΙΣΧΥΣΗ ΤΗΣ ΣΠΟΝΔΥΛΙΚΗΣ ΣΤΗΛΗΣ

Ένα από τα πλεονεκτήματα της άσκησης με αντιστάσεις είναι τα κέρδη που προσφέρει στην σπονδυλική στήλη. Ευρήματα ερευνών υποστηρίζουν ότι η RΤ  είναι σημαντική για την πρόληψη της οστεοπόρωσης σε κορίτσια εφηβικής ηλικίας, και για αυτό προτείνεται η συμμετοχή των κοριτσιών σε αντίστοιχα προγράμματα 2 με 3 φορές σε εβδομαδιαία βάση. Όταν μια έφηβη ασκείται, αυξάνεται η φόρτιση στα οστά, κυρίως κατά την πρώιμη ωρίμανση, και επομένως αυξάνεται το πλάτος των οστών, ενώ αργότερα με την αύξηση των οιστρογόνων αναμένεται να αυξηθεί η οστική πυκνότητα και η δύναμη (Moras et al. , 1994· Αusili, 2012). Γίνεται αντιληπτό ότι η RT έχει ιδιαίτερα πλεονεκτήματα για το γυναικείο πληθυσμό, αφού ένα από τα προβλήματα των ενήλικων γυναικών είναι η οστεοπόρωση.

Η ΚΡΙΤΙΚΗ ΠΟΥ ΑΣΚΗΘΗΚΕ ΠΑΝΩ ΣΤΗΝ ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ ΜΕ ΑΝΤΙΣΤΑΣΕΙΣ ΚΑΙ Ο ΑΝΤΙΛΟΓΟΣ

Η προπόνηση με αντιστάσεις θεωρήθηκε ως μια ανασφαλής μέθοδος προπόνησης, η οποία θα μπορούσε να οδηγήσει σε τραυματισμούς. Από έρευνες που πραγματοποιήθηκαν προέκυψε ότι τρεις είναι οι παράγοντες οι οποίοι συνέβαλαν στην αύξηση της συχνότητας των τραυματισμών. Ο πρώτος είχε να κάνει με την ηλικία (Εικόνα 1), ο δεύτερος με το φύλο και τρίτος με την τεχνική της άρσης των βαρών. Έτσι διαπιστώθηκε ότι τα παιδιά ηλικίας 11- 15 ετών έχουν περισσότερες πιθανότητες να τραυματιστούν σε αντίθεση με τους συνομηλίκους τους, που δεν έκαναν RT.

Δεδομένα από πρόσφατες έρευνες δείχνουν ότι  η RT μπορεί να είναι ανασφαλής μόνο όταν δεν εποπτεύεται σωστά (Malina, 2006· Faigenbaum et al., 2009· Faigenbaum & Myer, 2010). Επιπλέον, φαίνεται ότι, εκτός από την ενίσχυση της δύναμης, ένα πρόγραμμα RT μειώνει τις πιθανότητες τραυματισμού των αθλητών που συμμετέχουν σε διάφορα αθλήματα. Ολοκληρωμένα προγράμματα που περιλαμβάνουν πλειομετρικές ασκήσεις, όπως θα δούμε παρακάτω,   ενισχύουν την κίνηση και βελτιώνουν τις λειτουργικές ικανότητες των αθλητών (Heid et al., 2000). Μια ακόμα μελέτη καταλήγει στο συμπέρασμα ότι οι δυνατότεροι αθλητές θα είναι καλύτερα προετοιμασμένοι να μάθουν πολύπλοκες κινήσεις και να ανταπεξέλθουν στις απαιτήσεις του ανταγωνισμού (LIoyd, 2012·Myer & Faigenbaum, 2011). Άλλωστε, είναι γνωστό από τη δαρβινική θεωρία ότι επιβιώνει ο πιο ισχυρός.  Ένα ενοποιητικό πρόγραμμα, λοιπόν, το οποίο θα στηρίζεται στην RT και στην ανάπτυξη των κινητικών δεξιοτήτων, μπορεί να μεγιστοποιήσει την απόδοση ενός νεαρού αθλητή και να μειώσει τον κίνδυνο τραυματισμού. Ο Rian και οι συνεργάτες του (1987) στην έρευνά τους, δεν βρήκαν κανένα στοιχείο είτε μυοσκελετικό είτε μυϊκής νέκρωσης σε νέους που έκαναν RT για 14 εβδομάδες. Στο ίδιο συμπέρασμα κατέληξε και η έρευνα του Faingenbaum (2002). Μια δοκιμή που έγινε σε 96 παιδιά ηλικίας 6-12 ετών που εκτελούσαν μέγιστες προσπάθειες δεν προκλήθηκε κάποιος τραυματισμός. Σημαντική είναι και έρευνα του  Van Praagh (1998), στην οποία βασική θέση έχει η πρόταση η οποία αναφέρει ότι για τον καλύτερο κινητικό και μυϊκό συντονισμό των νεαρών αθλητών, θα πρέπει τα παιδιά από ηλικία 5 έως 9 ετών να ασκούνται με αυτού του είδους την προπόνηση.

Μια θέση-δήλωση, που αφορούσε τους νέους  στην προπόνηση με αντιστάσεις  της National Strength and Conditioning Association  (2014), έχει να κάνει με τις κατευθυντήριες γραμμές που πρέπει να τηρούνται σε τέτοια προγράμματα. Πρώτον, καταξιωμένοι επαγγελματίες πρέπει να εφαρμόζουν προγράμματα RT σε παιδιά και να έχουν τους νέους κάτω από αυστηρή επίβλεψη. Καταξιωμένοι επαγγελματίες είναι εκείνοι οι εκπαιδευτικοί που γνωρίζουν και σέβονται τις φυσιολογικές και τις ψυχοκοινωνικές ανάγκες των παιδιών. Είναι σημαντικό τα άτομα αυτά να έχουν παιδαγωγικό υπόβαθρο, από το οποίο θα διασφαλίζεται ότι είναι γνώστες διαφόρων μορφών επικοινωνίας. Επιπρόσθετα, πρέπει να είναι σε θέση να διδάξουν την τεχνική, που σχετίζεται με την ηλικία και τις ικανότητες, και να προσδιορίσουν τις τυχόν τεχνικές ελλείψεις. Ακόμα, η RT πρέπει να βασίζεται στην προπονητική ηλικία, τις ικανότητες, τις κινητικές δεξιότητες καθώς και τα επίπεδα αντοχής –ωριμότητας του κάθε παιδιού. Σημαντικός, επίσης, είναι και ο παιδιατρικός έλεγχος πριν και κατά τη διάρκεια του προγράμματος αυτού.

Τέλος, ας μην λησμονούμε το σύνθημα των Ολυμπιακών αγώνων, το οποίο είναι: ‘‘πιο γρήγορα, ψηλότερα και πιο δυνατά’’. Αποτελεί μια έκκληση προς όλους τους ανταγωνιστές, συμπεριλαμβανομένων και των νεότερων αθλητών να συμμετέχουν σε στρατηγικές εκπαίδευσης, οι οποίες προετοιμάζουν τους αθλητές να είναι οι καλύτεροι στο κόσμο.

Πλιάτσικα Αγλαΐα

Νέα

Η πρώτη μας εκδήλωση!!
Παπαγεωργίου Γ. Κωνσταντίνος...
Κωνσταντίνος Μαργαρίτης -...
Παπαγεωργίου Γ. Κωνσταντίνος...
Οικονομία και Θρησκευτικοί...
Μεταρρύθμιση και Ορθόδοξη...
Νέοι επιστήμονες
Η αξίωση των θρησκευτικών...
ΝΖ’ Πενθέκτης: «Περί τοῦ μὴ...
ΕΔΔΑ 21-02-2008 –...
Δύο χρόνια λειτουργίας!!
1 | 2 | 3 | 4 | 5 >>